Quais os benefícios de se praticar musculação?

Quais os benefícios tanto físicos como psicológicos ao se praticar musculação?

Com a musculação você muda o seu corpo, aumenta sua massa magra e reduz a massa gorda. Não só a musculação como qualquer exercício faz muito bem à saúde. Faz bem ao coração, corrige a postura, reduz risco de doenças como : colesterol, diabetes, obesidade, entre outras. Quando estamos praticando musculação (atividade física em geral), o nosso cérebro libera uma substância chamada endorfina, um neurotransmissor que dá sensação de bem-estar e prazer, melhorando o humor, enfim, por isso que quando fazendo algo que gostamos, nos sentimos bem e não queremos parar. É muito bom fazer musculação, mas o mais importante é não ficar sedentário!


Os benefícios são muitos :

Aumenta sua disposição, condicionamento físico, postura,etc. Em relação ao seu psicológico te traz tranqüilidade e disciplina. Mas os benefícios mais importante (são dois), estão ligados diretamente á saúde, prevenindo que você sofra daqui a 10 ou 20 anos :

• O Mal do Século ... Coluna !!!
  
  A maioria dos problemas na coluna são originados por “ Musculatura Fraca” , todo o Peso/ Impacto/ Esforço vai prejudicar muito mais a sua coluna se você não tiver uma musculatura ( Local) enrrijecida, causando problemas futuros .

• Osteoporose !!!
  
  Que atinge em maior número as mulheres, mas os homens também . Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, quem sofre maior stress ao sustentar ou levantar peso, não é o músculo, e sim a parte óssea, por isso praticar musculação vai “Fortificá-la” aos poucos e em grande importância. A Musculação estimula e aumenta a produção de células ósseas , deixando o osso mais “Forte” e prevenindo da osteoporose ( Perda de Massa Óssea ) .
  

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Além disso, você começará a se relacionar melhor com as pessoas, aparecerão novas oportunidades, tanto na vida profissional quanto na pessoal, irá melhorar seu lado psicológico, auto – estima e confiança, bem – estar , etc .

Mas sem duvida, o principal fator que é sem dúvida viver com Saúde . Não apenas no corpo, na estética, mas terá um melhor condicionamento físico, Resistência, Maior imunidade à doenças e muitos outros pontos positivos que só irão somar e fazer de você uma pessoa feliz, melhor para a sociedade e melhor para você mesma !

Muitas pessoas estão insatisfeitas com o seu corpo, o gordo quer ficar magro, o magro quer engordar, o adolescente quer ganhar músculos , ficar “bombado”, etc. Ninguém nunca está satisfeito com seu corpo e ele sofre diversas mudanças ao longo da vida . Essa insatisfação com o corpo, com certeza altera toda sua vida , tanto pessoal, quanto amorosa , social e profissional , pois o bem – estar concerteza muda a pessoa e muda as pessoas a sua volta .

Só depende de você ter uma vida mais saudável e ser uma pessoa mais feliz com o seu corpo !




Lista De Benefícios Da Musculação :

-Sensação de tranquilidade e bem-estar;
-Melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima;
-Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais;
-Melhoria da qualidade do sono;
-Melhoria em quadros de depressão e angústia;
-Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
-Diminuição do nível de ansiedade , refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
-Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);
-Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor condicionamento físico;
-Aumento de massa magra e enrigecimento muscular;
-Aumento da Força Muscular;
-Melhoria da Flexibilidade;
-Melhoria da Capacidade Aeróbica;
-Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras -psicogênicas, impotência , anovulação , etc...;
-Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções oportunistas;
-Diminuição do risco de problemas cardíacos;
-Diminuição do risco de hipertensão;
-Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.



Fonte: Apostila do Curso de Periodização de Treinamento Aplicada ao Personal Training - Eder Lima - Pós graduado em Treinamento Desportivo e Musculação pela UGF, RJ.

Como o pH Influencia na Dieta e no Corpo !

Seja qual for à dieta que você optar fazer, o alimento que você come tem de fornecer ao seu corpo as substâncias adequadas para o correto equilíbrio da química do seu organismo.

Se você tem problemas de saúde, apresenta excesso de peso ou obesidade, as chances são que você não está em equilíbrio de forma alguma. A típica dieta brasileira não ajuda muito com esse problema. Mesmo as dietas que são comumente consideradas saudáveis, podem ser indevidamente balanceadas.

A boa notícia é que você pode esquecer aquela história de ficar contando colesterol, calorias, gramas de gordura, carboidratos, etc, se você comer uma dieta equilibrada corretamente. Mas, de que é constituída uma dieta devidamente equilibrada?

Neste momento, é importante fazer uma breve recapitulação daquelas aulas de química que você deve ter faltado =)

Muitas pessoas conhecem os ácidos. Todo mundo já ouviu falar sobre chuva ácida, e quase todo mundo sabe que os ácidos são perigosos.

O oposto de ácidos são as bases, ou alcalóides. Estas substâncias alcalinas vão neutralizar os ácidos. De fato, se você misturar um ácido e uma base de igual força, você terá um novo líquido muito próximo de ser neutro. A forma de medir o quanto uma substância é ácida ou alcalina é usando a famosa escala denominada pH.

Acontece que o corpo humano gosta de trabalhar com um nível de pH especifico. Assim como todos temos uma temperatura corporal normal, temos também um pH normal para os nossos tecidos. Diferentes tecidos têm diferentes níveis de pH. Um dos mais importantes é o pH do sangue. O pH do sangue é ligeiramente alcalino.

O corpo é capaz de fazer muitos sacrifícios para manter esse nível de pH fixo, mesmo que para isso tenha que ignorar outros tecidos ou sistemas temporariamente.

O objetivo de qualquer regime de alimentação saudável é dar ao corpo alimentos que contenham um pH correto para que o pH do corpo possa se manter em equilíbrio.

Quando isso acontece, o corpo vai se desintoxicar a si próprio naturalmente. Além disso, com um pH devidamente equilibrado o corpo irá perder peso, como uma espécie de efeito colateral. Quando o corpo está fora de equilíbrio, ou excessivamente ácido, aumento de peso, doença crônica, alergias, câncer, doenças cardiovasculares e diabetes podem aparecer como resultado.

Esta demasiada acidez crônica no sangue corroe os tecidos do corpo. Além disso, pode-se dizer que a principal causa de doença e de todas as doenças é a ruptura do equilíbrio no corpo.





Com isso em mente, como é que uma pessoa entra em equilíbrio?


A fim de obter o equilíbrio, é necessário consumir em sua dieta cerca de 80% de alimentos alcalinos. Salada verde e legumes é um bom exemplo de alimentos alcalinos, assim como beterraba, brócolis e muitos outros vegetais.

Resumindo, um modo de vida alcalina é saudável e seguro quando feito corretamente.













Equilíbrio Alcalino / Ácido

Equilibrio Alcalino/Ácido, alimentos que formam acidez e alimentos que formam álcalis.

O equilíbrio alcalino ácido ocorre no sistema fluído dos organismos vivos, o que abrange por volta de 70% do peso do nosso corpo: 55% dos fluídos estão presentes nas células, 5% no sangue e 10% são os fluídos que envolvem as células.O pH é representado numa escala de 0 a 14, onde de 0 a 6,99 representa pH ácido, 7 é neutro e acima de 7 até 14 é alcalino.

O pH do sangue é 7,4, assim ele precisa ser mantido para preservar a nossa vida. Se o pH abaixa a 6,95, podemos entrar em coma e morrer, porque o coração relaxa e não pode bater. Se o pH sobe a 7,7, pode provocar mais espasmos, tetania, convulsões, etc. Investigação cientifica demonstra que a acidez é causa das doenças, quanto mais ácido o meio interno do organismo determinados microrganismo (vírus, bactérias, fungos, etc) podem proliferar desencadeando doenças. Um ambiente ácido disponibiliza menos oxigénio (O) nos sistemas, porque o excesso de hidrogénio (H+) produzido pelo sistema ácido reage com oxigénio, diminuindo dessa forma a produção de energia adequada ao funcionamento do organismo, levando-o à degeneração.

A hiperacidez é proveniente de um estilo de vida desarmonioso, stress e uma alimentação composta com grande parte de alimentos que produzem acidez. A ingestão, na maioria, de alimentos alcalinos na dieta é um grande aliado para diminuirmos a acidez do nosso corpo e equilibrarmos os sistemas do organismo. Os alimentos alcalinos são aqueles que criam uma condição alcalina no corpo por possuírem uma alta concentração de Na (sódio), K (potássio), Ca (cálcio), Mg (magnésio) e Fe (ferro), enquanto os alimentos ricos em S (enxofre, P (fósforo), Cl (cloro) e I (iodo) são ácidos. No laboratório pode-se medir o grau de acidez ou alcalinidade do alimento.Uma alimentação composta com mais de 50% de alimentos ácidos podem ocasionar grandes riscos para a saúde, predispondo ao surgimento de doenças. O ideal seria uma alimentação com mais de 80% alimentos alcalinos e 20% ácidos, dando condições ao corpo de garantir a manutenção do equilíbrio alcalino-ácido.Os ácidos vão se acumulando nos tecidos e articulações ao longo dos anos intoxicam o organismo, sobrecarregam os órgãos de eliminação e, desta forma, desencadeiam processos de doenças.

Estes ácidos, muitos deles, vêem da digestão do alimento inadequado ao organismo. Estes ácidos atravessam a parede do intestino que perdeu sua funçaõ selectiva devido à reações alérgicas alimentares, permitindo a passagem dessas substâncias tóxicas para a corrente circulatória. Todo o empenho dos sistemas orgânicos está voltado para manter o pH tampão (7,4 no sangue) e nesta compensação os ácidos que chegam ao sangue são imediatamente retirados e depositados nos tecidos.

Alimentos que formam acidez:

-Açúcar branco e todos os produtos que contenham açúcar
-Açúcar mascavo
-Caldos de carne
-Carne de galinha e outras aves
-Carnes de todos os tipos
-Castanhas de caju, noz pecã-Cereais (trigo, arroz, cevada, trigo sarraceno e farinhas* de cereais)
-Extrato com carne
-Frutos do mar-Laticínios (leite, queijo, iogurte, etc.)
-Leguminosas: feijões (azuki, preto, fradinho, mulato, soja, etc.), grão-de-bico, ---ervilhas secas, lentilhas.
-Nozes
-Ovos
-Pães, bolos, tortas, biscoitos
-Peixe
-Queijo
-Refrigerantes
-Sopas c/ carne
-Sorvetes

Relação de alimentos que formam álcalis:

Frutas:

-Abacate
-Abacaxi
-Ameixa seca
-Banana
-Cereja
-Damasco (seco ou fresco)
-Figo
-Framboesa
-Frutas da estação
-Goiaba
-Jaca
-Kiwi
-Laranja
-Limão
-Mamão
-Manga
-Melancia
-Melão
-Mexerica
-Morango
-Nectarina
-Passas
-Passas de banana
-Pêra
-Pêssego
-Pinha
-Pitanga
-Tangerina
-Uva

Vegetais:

-Abóbora
-Abobrinha
-Agrião
-Aipo
-Alface
-Alho poró
-Aspargo
-Batata Inglesa (c/ cas ca)
-Beldroega
-Beringela
-Beterraba
-Brócolis
-Caruru
-Cebola de Cabeça
-Cebolinha
-Cenoura
-Chicória
-Cogumelo
-Shiitake
-Couve
-Couve de Bruxelas
-Couve-Flor
-Dente-de-Leão
-Ervilha Verde
-Espinafre
-Feijão-Verde
-Jiló
-Maxixe
-Mostarda
-Nabo
-Nirá
-Pepino
-Pimentão
-Quiabo
-Rabanete
-Raiz de lótus
-Repolho
-Rúcula
-Taioba
-Tomate
-Vagem
-Cereal
-Algas
-Umeboshi
-Brotos
-Painço
-Noribroto de alfafa
-Aveia (em grão hidra- tada)
-Broto de Girassol
-Kombubroto de feijão
-Wakamebroto de moyashi
-Agar-Agarbroto de lentilha
-Chlorellabroto de trigo
-Hijiki
-Todas as sementes germinadas

Dieta na Doença !

Agora iremos dar espaço para um assunto muito importante que são os tipos de dietas para determinadas doenças. Explicar sobre a doença e informar quais os alimentos recomendados e os alimentos que devem ser evitados para cada tipo de doença , para que se possa ser tratada e evitar maiores problemas para a saúde no futuro , até mesmo a morte !

ANOREXIA NERVOSA

A anorexia nervosa é um distúrbio visto habitualmente em adolescentes do sexo feminino, que parece estar se tornando cada vez mais comum. A ocorrência da síndrome é reforçada numa cultura em que a esbelteza é muito valorizada.

Os pacientes desenvolvem hábitos alimentares bizarros e recusam-se a comer. Eles podem perder 25% ou mais de seu peso corpóreo. Habitualmente, eles se exercitam vigorosamente, podendo abusar de laxantes ou diuréticos e/ou vomitar voluntariamente para diminuir a energia que eles retêm em seu organismo. Sem intervenção, o distúrbio pode progredir até a inanição, quando os sintomas se tornarão evidentes. Entre eles podemos citar: amenorréia (interrupção da menstruação); depleção dos depósitos de gordura corporal; enfraquecimento muscular; descamação; pele seca; cabelo quebradiço, seco e fino; deterioração das unhas; desidratação; diminuição da pressão arterial; aparição de edemas; diminuição da temperatura corporal; prisão de ventre e distúrbios do sono.

Psicologicamente, os indivíduos com anorexia têm um medo anormal de se tornarem obesos. Eles apresentam distorções da imagem corporal e de outras percepções.

Tanto os pacientes com anorexia nervosa, quanto suas famílias se tornam resistentes ao tratamento, por não reconhecerem a gravidade deste tipo de distúrbio.Do ponto de vista nutricional, o tratamento implicará em fornecer informações e auxiliar o paciente a modificar suas idéias sobre alimentação e peso ideal. O objetivo é conscientizá-los a adotar uma alimentação saudável e equilibrada, sem pular refeições e ingerindo no mínimo 1200 calorias por dia, distribuídas entre massas, cereais, legumes, frutas, verduras, frango, carne, leite, ovos, queijos, iogurtes, sem abusar de frituras e doces. Imprescindivelmente, a psicoterapia deve ser iniciada assim que o distúrbio for diagnosticado, e a evolução do tratamento nutricional dependerá do sucesso do acompanhamento psicoterápico.

Se o estado físico do paciente se agravar, a necessidade de hospitalização para reabilitação será indicada por crises de desmaio, força insuficiente para realizar atividades normais, fala lenta e enfraquecimento muscular. O objetivo então será aumentar a ingestão alimentar gradualmente, enquanto se diminui o gasto energético. As vias parenteral (pela veia) ou enteral (por sonda) devem ser reservadas apenas para os estados que põem a vida do paciente em risco, já que ele deve ser incentivado a ingerir alimentos.


Esta orientação nutricional não substitui a necessidade de acompanhamento médico.

HIPERCOLESTEROLEMIA= AUMENTO DO COLESTEROL

Esse distúrbio caracteriza-se pelo aumento das taxas sangüíneas de colesterol, o que pode formar placas de gordura que se acumulam nas paredes das artérias, dificultando a circulação. Normalmente está associado a um aumento das taxas de triglicérides sangüíneos. Segue abaixo uma orientação dietética:


Alimentos a serem evitados:

- Leite integral, tipo A ou B, queijos gordurosos (amarelos e requeijão)
- Manteiga, margarina, creme de leite
- Carnes gordas, enlatados
- Crustáceos (camarão, lagosta), frutos do mar
- Frios (presunto, mortadela, etc.)
- Miúdos (fígado, coração, rim)
- Embutidos (salsicha, lingüiça)
- Chocolate, coco
- Óleo de amendoim
- Bacon, toucinho, banha
- Biscoitos amanteigados , cremosos e recheados
- Bebidas alcoólicas
- Frituras, gratinados e preparações sauté
- Torta, pastelaria, pizzas, doces
- Maionese, chantily
- Gema de ovo
- Molhos prontos, pratos prontos, caldo de carne


Alimentos permitidos:

- Leite desnatado, ricota, queijo fresco
- Iogurte ou coalhada desnatados
- Carnes magras (coxão duro, patinho), peito de frango, filé de peixe
- Cereais (arroz, trigo, milho, centeio, cevada) de preferência integrais, macarrão sem ovos
- Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha seca
- Frutas, gelatina dietética
- Verduras e legumes
- Óleos vegetais (girassol, canola), azeite de oliva
- Margarina Becel ou Mila
- Pães, torradas ou bolachas simples (tipo água e sal)


Recomendações Importantes:

- Utilizar preparações cozidas, grelhadas, ensopadas, assadas ou refogadas
- Aumentar a ingestão de verduras cruas, legumes e frutas com bagaço, grãos integrais, farelos, aveia
- Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia
- Praticar 1 hora de exercícios físicos por dia, segundo recomendação médica.

Esta orientação nutricional não substitui a necessidade de acompanhamento médico.

DIABETES


As duas principais forma de diabetes são Tipo I ou diabetes dependente de insulina (DMDI), o qual aparece na juventude e pode ser chamado de diabetes juvenil; e Tipo II ou diabetes não dependente de insulina (DMNDI), que, em geral, aparece na idade adulta e é chamado de diabetes da maturidade. O tipo II é mais comum, constituindo cerca de 90% da população de diabéticos.


Segue abaixo uma orientação dietética:


Alimentos a serem evitados:

- Açúcar, mel, doces, sorvetes, gelatinas
- Pudim, compotas, frutas secas e cristalizadas
- Roscas, tortas, balas, biscoitos, chocolates
- Massas como: lasanha, caneloni, ravióli
- Pizzas
- Farinhas ( mandioca, milho, trigo, aveia)
- Refrigerantes
- Bebidas alcoólicas


Alimentos restringidos:

- Bolachas de água e sal, de água e torradas
- Batata, mandioca, beterraba, arroz, macarrão, milho verde
- Feijão, ervilha, soja, lentilha, vagem

Alimentos permitidos:

- Leite desnatado, café, chá, suco de frutas
- Verduras, frutas e legumes
- Queijos magros
- Carnes magras
- Óleo vegetal em pouca quantidade


Recomendações Importantes:

- Utilizar adoçante no lugar do açúcar
- Praticar exercícios físicos regularmente
- Alimentar-se de 3 em 3 horas

Esta orientação nutricional não substitui a necessidade de acompanhamento médico.

DIETA NA DOENÇA ( HIPERTRIGLICERIDEMIA= AUMENTO DE TRIGLICÉRIDES )

Esse distúrbio caracteriza-se pelo aumento das taxas sangüíneas de triglicérides, o que pode formar placas de gordura que se acumulam nas paredes das artérias, dificultando a circulação. Comumente está associado a um aumento das taxas de colesterol sangüíneo.

Segue abaixo uma orientação dietética.

Alimentos a serem evitados:

- Açúcar, mel, doces, sorvetes, gelatinas
- Pudim, compotas, frutas secas e cristalizadas
- Rocas, tortas, balas, biscoitos, chocolates
- Massas como: lasanha, caneloni, ravióli
- Pizzas
- Farinhas ( mandioca, milho, trigo, aveia)
- Refrigerantes
- Bebidas alcoólicas

Alimentos restringidos:

- Bolachas de água e sal, de água e torradas
- Batata, mandioca, beterraba, arroz, macarrão, milho verde
- Feijão, ervilha, soja, lentilha, vagem

Alimentos permitidos:

- Leite desnatado, café, chá, suco de frutas
- Queijos magros
- Carnes magras
- Óleo vegetal em pouca quantidade
- Frutas
- Verduras e legumes

Recomendações Importantes:

- Utilizar adoçante no lugar do açúcar
- Praticar exercícios físicos regularmente segundo orientação médica

Esta orientação nutricional não substitui a necessidade de acompanhamento médico.

DIETA NA DOENÇA ( GASTRITE )

A gastrite caracteriza-se por uma inflamação da mucosa gástrica, geralmente manifestada por náuseas, vômito, hemorragia, dor, mal estar. Crises ocorrem muito freqüentemente após ingestão de alimentos específicos para os quais o indivíduo já tem sensibilidade aumentada, comer muito rapidamente, comer após emoções fortes, ou quando o indivíduo se encontra muito cansado. Excesso de álcool, tabaco ou alimentos muito condimentados podem ser fatores desencadeantes de crises de gastrite.

Segue abaixo uma orientação dietética:

Alimentos a serem evitados:

- Alimentos gordurosos e frituras em geral
- Frutas ácidas (laranja, abacaxi, limão, morango, damasco, pêssego, cereja, kiwi)
- Temperos (vinagre, pimenta, molho inglês, massa de tomate, molhos industrializados, ketchup, mostarda, caldos concentrados, molho tártaro), picles
- Doces concentrados (goiabada, marmelada, doce de leite, cocada, pé-de-moleque, geléia, compotas)
- Frutas secas e cristalizadas
- Frutas oleaginosas (nozes, avelã, coco, amêndoa, castanha de caju e do Pará, amendoim, pistache)
- Feijão e outras leguminosas
- Pepino, tomate, couve, couve-flor, brócolis, repolho, pimentão, nabo, rabanete
- Café, chá preto, mate e chocolate
- Lingüiça, salsicha , patês, mortadela, presunto, bacon, carne de porco, carnes gordas, alimentos enlatados e em conserva
- Bebidas alcoólicas e gasosas

Alimentos permitidos:

- Leite, queijo fresco, ricota
- Chá de camomila, erva-doce, erva-cidreira, melissa, espinheira santa
- Sopas magras
- Carnes magras desfiadas, picadas, moídas, ensopadas, cozidas, assadas, grelhadas
- Ovos cozidos, poché, quentes
- Verduras e legumes bem cozidos
- Frutas (exceto as mencionadas acima)
- Pães brancos, bolachas Maria, maizena e água e sal
- Arroz, macarrão simples
- Batata, mandioca, mandioquinha cozidos

Recomendação Importante:

- Não ficar por mais de 3 horas sem se alimentar

Esta orientação nutricional não substitui a necessidade de acompanhamento médico.

DIETA NA DOENÇA ( ANEMIA FERROPRIVA)

Essa forma de anemia é caracterizada por uma concentração reduzida de hemoglobina no sangue e uma diminuição do conteúdo de ferro total do organismo.As causas de anemia ferropriva são: perda crônica de sangue, ingestão ou absorção deficiente de ferro e necessidade aumentada de ferro por aumento do volume de sangue (infância, puberdade, gestação e lactação).

Segue abaixo uma orientação dietética:

Ingerir com a máxima freqüência:

- Fígado de boi, rim
- Carnes vermelhas em geral
- Gema de ovo
- Feijão, ervilha seca, vagem, lentilha, soja, beterraba
- Vegetais de folhas verdes
- Grãos integrais ou enriquecidos de ferro
- Leite enriquecido de ferro

Recomendação Importante:

Quando ingerir esses alimentos, tomar suco de fruta rica em vitamina C, como laranja, acerola, abacaxi, caju, limão, mexerica, morango, pois essa vitamina aumenta a absorção do ferro.

Esta orientação nutricional não substitui a necessidade de acompanhamento médico.

DIETA NA DOENÇA ( DISTÚRBIOS DO FÍGADO)

O fígado é um dos órgãos mais importantes do organismo no metabolismo dos nutrientes. É o maior órgão glandular, constituindo 2,5 a 3% do peso corporal. É responsável pela neutralização de produtos tóxicos, pelo armazenamento de nutrientes, metabolismo de drogas, álcool, carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas.Na maioria das doenças do fígado, deve ser controlada a ingestão de gorduras saturadas (presentes principalmente na gordura de origem animal) para evitar o depósito gorduroso nesse órgão. De qualquer forma, as diversas patologias devem ser tratadas individualmente.

Segue abaixo uma orientação dietética:

Alimentos a serem evitados:

- Leite integral, tipo A ou B, queijos amarelos, requeijão
- Chocolate, doces que contenham banha, biscoitos amanteigados, tortas, pastelaria, doces folhados
- Banha de porco, gordura animal
- Carnes gordas, lingüiça, paio, salsicha, pele de aves, galinha cozida, carne de porco, pato, ganso, costeleta, mocotó, caldo de carne
- Lanches
- Atum, salmão, sardinha enlatados
- Mortadela, presunto, salame, copa, lombinho
- Sopas prontas
- Frituras, gratinados, preparações sauté
- Manteiga, maionese
- Frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoas, amendoim
- Miúdos (fígado, rim, coração, moela)
- Bebidas alcoólicas

Alimentos permitidos:

- Leite desnatado, café, chá, suco de frutas
- Pão diet, integral, de glúten, bolacha água e sal, torrada, bolachas Maria e maizena
- Arroz, grãos integrais, macarrão
- Queijo fresco magro, cottage ou ricota, iogurte e coalhada desnatados
- Gelatina, frutas, sorvete de frutas sem leite
- Açúcar, mel, marmelada, goiabada, doces em calda
- Carnes magras, peixes, aves (ensopados, cozidos ou refogados em pouco óleo vegetal)
- Ovos cozidos, poché (1 vez por semana)
- Pudim, merengue, bolo simples tipo pão de ló
- Fibras (farelo ou fibra de trigo, aveia, grãos integrais, vegetais crus, frutas com casca ou bagaço)

Esta orientação nutricional não substitui a necessidade de acompanhamento médico.

O Que é Metabolismo e Dicas para acelerar seu Metabolismo !

O Que é Metabolismo ?





Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando.

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo também é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, alimentação, tecido muscular, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Levando-se em conta tais fatores, é fácil entender porque algumas pessoas gastam mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder os quilos extras.



Podemos dividí-lo em:

• Anabolismo: fase sintética ou de construção;




• catabolismo: fase de desassimilação ou destruição;

Salvo o processo de envelhecimento a maior parte dos seres humanos mantém um grande equilíbrio desses processos e se mantém fisiologicamente imutáveis durante anos.

Esse equilíbrio se deve a homeostase, capacidade do nosso organismo de manter as coisas equilibradas mesmo quando profundas alterações ocorrem interna ou externamente. O organismo luta arduamente para manter o equilíbrio mas existe um limite para esse processo.

Devemos aprender a perceber os mecanismos que regulam nosso organismo para podermos manter níveis ótimos de saúde e força.

Se durante algum tempo o anabolismo ganhar de apenas 1% do catabolismo, estaremos garantindo um crescimento sustentado e sólido mas não podemos nos enganar, é impossível ganhar o tempo inteiro.

Ninguém pode crescer, ficar cada vez mais forte indefinidamente. Carregaríamos uma quantidade muito grande de massa muscular que sobrecarregaria o sistema cardiorespiratório.

O treino estimula o crescimento muscular, porém muito treino acaba provocando os chamados sintomas de sobretreinamento, tais como insônia, muita dor muscular e inapetência. O corpo vai sinalizar que o treino foi excessivo. É a homeostase que foi quebrada no sentido catabólico, ou seja negativo.

A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias. • Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado. • Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio. • Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a conseqüente sensação de fome. • Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia, ricos em fibras.

A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de microondas. • Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos. • Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura “amiga”. • Frutas secas têm carboidrato do bem que aceleram o metabolismo e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia. • No lanche, entre as principais refeições, vá de frutas secas, um punhado de amendoim, uma barrinha de cereais ou um iogurte desnatado. • Para controlar a fome, tome um prato de sopa de legumes uma hora ou duas antes do jantar. Segredos do oriente Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto.

Ele explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. “Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa.” Para o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa idéia, segundo ele, é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas.

Perda de peso: Dicas para acelerar o metabolismo



Como acelerar o metabolismo e potencializar a perda de peso, sem perder a saúde.

Depois da terceira década, o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e perder peso pode ficar muito difícil. Mas mesmo diante desse desafio ainda existem formas de conseguir perder aquela barriguinha. Abaixo você confere dicas saudáveis para ajudar você a emagrecer.

Aumente a quantidade de músculos

Para começar é importante garantir que ao se exercitar você consiga ganhar massa muscular. Um estudo publicado pela Universidade do Colorado, Health Science, demonstrou que perder 0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso.

Para mudar essa situação, levantar peso três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Pesquisas mostram que fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o seu metabolismo quando você está descansando em até 8%.

Em um estudo que durou oito semanas, homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de peso perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos.

Descansar menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20 segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima calorias extras e acelera o metabolismo.

Prestar atenção na alimentação também ajuda. Por isso coma menos e mais vezes para acelerar seu metabolismo. Espalhar calorias durante o dia faz com que o açúcar do sangue fique estável e controla a liberação de insulina, que faz com que seu corpo guarde mais calorias em forma de gordura.

Ultrapasse seus limites

É um cenário comum: os primeiros 9 quilos são perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira semana de exercícios regulares. Segundo Michele Kettles, diretor médico da clínica Cooper em Dallas, quando você começa a perder peso, seu corpo trabalha menos para se manter, simplesmente porque existe menos de você para ele sustentar.

Isso significa que a sua malhação tem um efeito menor na queima de calorias. Por isso que se você pesa 81 quilos e perde 15, provavelmente você vai começar a derreter cerca de 100 calorias a menos em uma aula de exercício aeróbico que dure uma hora.

Também a questão da idade começa a comprometer na hora de continuar a perda de peso, pois quando você vai ficando mais velho, a fragilidade do corpo e doenças como artrite podem dificultar a prática de atividades fortes e de alto impacto que ajudam a compensar esse déficit na perda de caloria.

Para reverter essa situação evite fazer outras coisas enquanto você se exercita, como assistir TV ou ler um livro, pois isso pode diminuir a intensidade de seu exercício e a queima de calorias. Ao invés disso, preste atenção ao seu pulso. Para melhores resultados esteja sempre entre 60 e 80% do máximo da capacidade do seu coração.

Nunca fique com a mesma rotina de exercícios durante muito tempo. Para continuar a perder peso é importante sempre estar desafiando o próprio corpo. Na primeira semana de todo mês, faça sempre uma nova série de exercícios.

Não pare de se movimentar no seu dia a dia

Pode acontecer subconscientemente, mas estudos mostram que algumas pessoas se movem menos depois que começam a se exercitar.

De acordo com uma pesquisa do Netherlands, quando mulheres e homens com cerca de 60 anos começam a malhar duas vezes por semana, a suas atividades diárias diminuem cerca de 22%. A razão para isso ainda não é conhecida, mas os especialistas acreditam que seja por causa da fatiga pós-exercício ou por causa da sensação que muitas pessoas têm de que se você está malhando pode se dar ao luxo de parar de fazer pequenas atividades.

Infelizmente essa idéia está errada. De acordo com um estudo da clínica Mayo, pequenas atividades, como ficar em pé ao invés de sentado e andar mais durante o dia, podem queimar cerca de 350 calorias por dia.

Além disso, outra pesquisa mostra que diminuir suas atividades diárias pode desligar uma enzima que controla o metabolismo da gordura e fazer a perda de peso mais difícil, o que faz com que os exercícios físicos realizados em uma academia, por exemplo, não sejam suficientes para perder peso.

Para ter certo controle sobre as atividades que você têm quando não está na academia, compre um pedômetro e use-o nos dias em que você não se exercita. Depois calcule a sua média somando os totais diários e dividindo-os pelo número de dias que você usou o aparelho. Se você não mantiver esse nível de atividade todos os dias, a sua perda de gordura irá diminuir. Ou seja, se você geralmente anda 5.000 passos por dia, mas não faz o mesmo naqueles dias em que você malha, isso pode diminuir a sua perda de peso em até 50%.

Controle a boca

Em estudo publicado no International Journal of Obesity, pesquisadores descobriram que quando mulheres e homens com mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a se exercitar, alguns deles compensam a sua atividade física comendo até 270 calorias extras por dia, adquirindo mais dá metade das calorias que queimaram malhando.

Isso pode acontecer porque se exercitar regularmente muitas vezes pode estimular a liberação de ghrelin, um estimulante de apetite que tem a função de proteger o corpo de uma perda de peso excessivamente rápida. Para fazer o problema ficar pior, o apetite pode aumentar também quando a menopausa se aproxima, por causa do declínio dos níveis de estrogênio.

Para superar essas adversidades tente não malhar de barriga vazia, pois quando você se exercita sem nada no estômago o seu açúcar baixa, o que pode fazer com que o seu apetite fique maior e você coma mais do que deveria. Para evitar isso faça um pequeno lanche antes de se exercitar. Coma uma banana, uma barrinha de cereal ou tome um iogurte cerca de meia hora antes de ir para a academia.

Anotar tudo que você ingere também é uma ótima técnica para perder peso. Mas anote antes de comer e não depois, para que você possa verificar o que já comeu no dia e decidir o que deve ou não consumir.

De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte na Chapel Hill, beber bastante água, além de hidratar, faz com que você consuma cerca de 200 menos calorias que uma pessoa que só bebe chá, café, refrigerantes entre outras bebidas. Para melhorar os resultados, beba água gelada, pois ela acelera o metabolismo. Seis copos de água gelada por dia queimam 50 calorias.

Quais os melhores e os piores alimentos para o seu sono ?

Descubra quais alimentos que te ajudam a ter uma boa noite de sono e quais fazem você ter insônia.

Se você é uma daquelas pessoas que lutam para conseguir dormir, comer um pouco a noite pode realmente te ajudar a pegar no sono, mas não se pode exagerar. Se você acabar comendo uma refeição pesada vai ficar com uma sensação de desconforto, pois o sistema digestivo tende a ficar mais lento quando você está dormindo. Por isso assegure-se de deitar pelo menos quatro horas depois de comer uma refeição pesada, principalmente se ela for apimentada, pois alimentos assim podem levar você a sentir queimação no peito e azia.

Além das picantes, evite também as comidas gordurosas, que não fazem bem para você e para o seu sono. Pesquisas recentes mostram que quanto mais gordura você consome durante o dia menos você descansa durante a noite.

Quanto ao café, não é surpresa para ninguém que ele provoca distúrbios no sono. Até mesmo um pouco dessa substância pode afetar o sono de uma pessoa. Por isso é importante ficar de olho naqueles alimentos que poucas pessoas sabem que são fontes de cafeína, como chocolate, coca cola, chá e café descafeinado. Não consuma nenhum deles a noite, e assim ela com certeza ficará mais tranqüila.

Alguns remédios também contêm cafeína, como aqueles que aliviam a dor, pílulas de emagrecimento e diuréticos. Muitos desses medicamentos podem ter tanta cafeína quanto uma xícara de café ou mais. Para se prevenir leia a bula de todo remédio que você pretende tomar para ver se ele interfere na qualidade do seu sono.

Finalmente, evite as bebidas alcoólicas. Em um primeiro momento elas podem até te ajudar a dormir, mas você pode acabar acordando muitas vezes durante a noite, ter um sono não tão reparador, dores de cabeça e acabar tendo pesadelos. Por isso, se você decidir beber alguma bebida alcoólica de noite, intercale cada drinque com um copo de água para diluir os efeitos do álcool.

Agora quais são as comidas ideais para se comer antes de dormir?A substância triptofano, presente na banana, no mel, na aveia, no leite, alimentos derivados dele e em comidas provenientes da avicultura, promove o sono. É por isso que todo alimento que a contém ajuda quem tem dificuldades de dormir a ter uma noite mais tranqüila de sono.

Alimentos ricos em carboidratos complementam essas comidas, pois aumentam o nível de triptofano no sangue. Então uma caneca de cereal com leite, iogurte e biscoitos de sal, ou pão e queijo são uns dos lanches que podem induzir você a ter sono e ir para a cama certo de que terá uma boa noite.

Entretanto, é importante lembrar que lanches compostos apenas por comidas que têm carboidratos não são indicados para quem quer melhorar a qualidade do seu sono, pois esse tipo de alimento aumenta o nível de açúcar no sangue, e quando ele abaixa, acaba por prejudicar a noite.

Qual a diferença entre produtos diet, light e zero?





Poucas pessoas escolhem o produto certo na hora de optar por um alimento diet, light ou zero. Saiba como fazer isso.

A confusão que muita gente faz entre os alimentos diet, light e zero é comum e compreensível, mas existem diferenças fundamentais que devem ser observadas antes de se comprar um produto com uma dessas palavras na embalagem.

Os alimentos considerados diet são aqueles em que um dos componentes nutricionais existentes no produto original foi retirado, ou seja, o produto diet pode ter 0% de açúcar, mas continuar tendo o mesmo número de quilocalorias que o tradicional.

É por isso que ele não é o ideal para quem quer perder peso, pois é comum ver produtos desse tipo que engordam mais que os tradicionais. Eles são indicados para aquelas pessoas com restrições alimentares a algumas substâncias, como os diabéticos, indivíduos que não podem consumir açúcar.

Já os alimentos light são aqueles que devem ter uma redução de no mínio 25% de qualquer substância fornecedora de quilocalorias existente no produto original, como a gordura, o sal ou o açúcar. É por isso que eles são os alimentos certos para aquelas pessoas que querem perder peso, pois apesar de terem todas as substâncias encontradas no original o seu valor energético é menor.

Já os produtos zero não possuem muita diferença quando comparados aos produtos diet, neles também existe a isenção de alguma substância presente no alimento original. A única mudança é que os alimentos zero geralmente possuem menos quilocalorias que os produtos originais.

5 Causas surpreendentes para você estar ganhando peso !!!

As calorias a mais podem não ser a única causa para o ganho de peso ou para a dificuldade em perder.


Não é nenhuma surpresa que uma dieta cheia de frituras, porções gigantes, sobremesas avantajadas, álcool e bebidas com açúcar acarretam ganho de peso. Adicionalmente, praticamente não restam dúvidas sobre a origem dos quilos extras quando uma pessoa ingere mais calorias do que queima em atividades físicas cotidianas.

Mas como explicar o ganho ou a dificuldade em perder peso quando o seu estilo de vida inclui atividades físicas regulares e uma dieta saudável e balanceada? Engordar pode ser enlouquecedor, especialmente quando você não faz a menor de onde os quilos extras estão vindo.

Existem várias razões que devem ser examinadas quando você está ganho peso apesar de uma dieta balanceada e de praticar atividades físicas regularmente. E, muitas vezes, trata-se de conjunto de fatores atuando em conjunção para impedir que você mantenha o peso ideal.



Aqui estão 05 fatores que podem influir diretamente balança:




1. Você pode estar ganhando peso devido à falta de sono.

É lógico pensar que o corpo funciona melhor quando está bem descansado. Quando você não tem uma noite de sono reparadora, o organismo reage apresentando estresse fisiológico, liberando hormônios como o cortisol, responsável pelo acúmulo de gordura.

Quando você está cansado, torna-se ainda mais difícil lidar com o estresse do dia a dia, e é muito comum utilizar a comida como mecanismo de compensação em relação à ansiedade.

Além do mais, durante noites de insônia, algumas pessoas fazem pequenos lanches, buscando uma maneira de chamar o sono de volta, mas na verdade estão somente adicionando calorias à dieta.

Sintomas que podem indicar que sua noite de sono não está reparadora incluem fadiga, cansaço, cochilos durante o dia e irritabilidade.

A média de uma noite de sono ideal é de 08 horas.

Para se ter uma noite de sono repousante é essencial praticar atividades físicas, de preferência distante do horário de dormir, evitar cafeína e atividades agitadas a noite.




2. Você pode estar ganhando peso devido ao estresse

A sociedade moderna exige sempre mais realizações, obrigações e consumo. O estresse é uma força de reação, que impulsiona o indivíduo a se adaptar as demandas da vida, mas também afeta o organismo em seu físico e emocional.

O estresse é uma resposta do tipo “lutar ou fugir”. Quando você encontra-se em uma situação de muita responsabilidade, ou mesmo lidando com pressões financeiras, o organismo dispara processos bioquímicos que coloca o corpo em “modo de sobrevivência”. Neste modo, o organismo estoca energia e reduz o metabolismo, como se estivesse se preparando para o pior. Uma das conseqüências do estoque de energia é o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal.

Muitas pessoas procuram o alívio para o estresse na comida. Mas, é claro, o alívio é momentâneo, enquanto a gordura dura bem mais.

Adicionalmente, pesquisadores de nutrição mostraram que pessoas estressadas tendem a comer alimentos com alto nível glicêmico (doces e massas refinadas). Estes alimentos geram uma elevação do nível de serotonina no sistema nervoso, levando a um efeito calmante, porém passageiro.

Especialistas recomendam a conscientização por parte das pessoas em um momento de estresse, para que adotem estratégias para a resolução de seus problemas, ao invés de descontar na comida.

Adotar técnicas de relaxamento, assim como praticar exercícios são excelentes estratégias para combater dois adversários ao mesmo tempo: estresse e sedentarismo.




3. Você pode estar ganhando peso devido à medicações

Algumas medicações prescritas para tratar depressão, ansiedade, convulsão, epilepsia, enxaqueca, pressão, diabetes, dentre outras podem acarretar ganho de peso. Este ganho de peso pode variar chegar até 05 kg em um único mês.

Adicionalmente, alguns medicamentos esteroidais, como os corticóides usados para tratar doenças inflamatórias, alérgicas e auto-imunes causam aumento de peso. Assim como medicamentos anticoncepcionais.

Cada medicamento tem uma forma de diferente de atuação no metabolismo, podendo causar ganho de peso por aumentar o apetite, alterar a forma de armazenamento de gordura ou mesmo os níveis de insulina do organismo. No entanto, as medicações possuem efeitos diferentes em cada tipo de pessoa.

No caso de medicamentos antidepressivos, o ganho de peso pode estar relacionado à ação da droga na melhor do humor, da disposição e também do apetite. Alguns medicamentos antidepressivos, no entanto, estão associados a ganho de peso, enquanto outros auxiliam na perda de peso ou mesmo são neutros.

Alguns medicamentos acarretam retenção de líquidos, que pode levar ao aumento de peso e de medidas.

Apesar de tudo, é importante lembrar que um pequeno ganho de peso pode não ser significante quando comparado aos efeitos positivos da medicação na saúde geral da pessoa. Além disto, adotar uma alimentação ainda mais consciente e praticar um pouco mais de atividade física são estratégias que podem compensar e ajudar na perda de peso.

Se você suspeita que sua medicação esteja acarretando ganho de peso, converse com seu médico sobre a possibilidade de mudança de prescrição. Mas lembre-se de nunca interromper um tratamento sem o consentimento do seu médico.




4. Você pode estar ganhando peso devido a uma condição médica

A doença mais comum que causa ganho de peso é o hipotireoidismo. Uma deficiência do hormônio da tireóide que leva à diminuição do metabolismo e ganho de peso, mesmo com o apetite reduzido.

Os sintomas mais comuns do hipotireoidismo incluem cansaço, fadiga, letargia, inchaço, intolerância ao frio, voz rouca, sono aumentado, dores de cabeça e pele seca. Procure o médico para uma avaliação diagnóstica, em caso de dúvidas. Os exames para avaliar os hormônios da tireóide são simples e rápidos.

Uma condição mais rara é conhecida como Síndrome de Cushing, doença causada pelo excesso do hormônio cortisol.

Por fim, é importante salientar o papel de uma avaliação médica para descartar doenças e condições que podem estar dificultando a perda de peso ou mesmo acarretando o ganho.




5. Você pode estar ganhando peso devido à menopausa

Mulheres chegam à menopausa em uma faixa de idade variável, mas geralmente entre os 40 e 50 anos. Com o envelhecimento é natural que o metabolismo sofra uma redução, mas adicionalmente, é comum que as pessoas tornem-se menos ativas fisicamente quando comparadas aos anos de juventude.

Acompanhando a menopausa, estão mudanças hormonais que podem desencadear aumento no apetite, depressão e piora da qualidade do sono.

A chave para evitar o ganho de gordura é aumentar a porcentagem de massa magra, ou seja, estimular o desenvolvimento de músculos, que por sua vez aumentam o metabolismo e a queima de calorias.

A melhor estratégia para ganhar músculos e perder peso é praticar atividades físicas de resistência e carga, ou seja, levantamento de peso. É claro, que o tipo de atividade deve ser personalizado para os diferentes tipos de necessidades. Para isto procure uma academia que tenha profissionais de educação física capacitados.

Exercícios de resistência também auxiliam na redução da perda de massa óssea, comum em mulheres na menopausa.

Pirâmide Alimentar !!!

Pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável. Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, que devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.

Esta pirâmide alimentar foi desenvolvida a partir das mais recentes evidências médicas e científicas para uma dieta saudável.







O que muda na nova Pirâmide Alimentar:

Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.

• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados

• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

- Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.



Pirâmide alimentar: referências bibliográficas

1. Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. Revisado em novembro de 2007. Fonte de informações científicas e atualizadas da Universidade de Oregon (EUA).
2. 
   Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo.
   
   

Cálcio e seus derivados !

A Importância do Cálcio para uma Vida Saudável








O cálcio é um componente importante da dieta. Muitas pesquisas foram realizadas para investigar seu papel na origem e prevenção de doenças. Seus defensores recomendam a ingestão vigorosa de leite para ter ossos fortes e evitar a osteoporose. E ainda desempenha papéis importantes como contração muscular apropriada, batimentos cardíacos saudáveis e bons níveis de colesterol. Já os críticos do consumo de cálcio apontam seu consumo em excesso com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.

Abaixo estão reunidas as informações mais recentes de pesquisas na busca um consenso sobre as melhores formas de se utilizar o cálcio para uma vida mais saudável.


O que é cálcio?

Conceito: Cálcio é um mineral usado pelo corpo com numerosas funções, incluindo construir e manter ossos e dentes; coagulação sanguínea; transmissão de impulsos nervosos e regulação do ritmo cardíaco. Aproximadamente 99% do cálcio do corpo humano encontram-se nos ossos.

O corpo consegue cálcio de duas maneiras diferentes. Uma delas é por meio da ingestão de alimentos contendo cálcio ou mesmo de suplementos. Sendo que as melhores fontes são leite, seus derivados e vegetais verdes escuros.

A outra maneira do corpo conseguir cálcio é retirar dos ossos. Isto acontece quando os níveis sanguíneos de cálcio caem abaixo do equilíbrio para manter funções, como o ritmo cardíaco e transmissão nervosa normais.

Infelizmente, a maioria dos especialistas concorda que mais de 30% das pessoas não consomem a dose diária recomendada de cálcio necessária para obter todos os benefícios que este mineral proporciona. Os vegetarianos e as pessoas que se expõe pouco ao sol estão ainda mais propensas a sentirem os efeitos da deficiência deste importante mineral.

A presença de vitamina D é necessária para a absorção do cálcio. O papel mais importante da vitamina D é a regulação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea. Isso justifica o porquê de muitos suplementos de cálcio serem fortificados com vitamina D, o consumo de lisina aumenta a absorção do cálcio e pode ajudar a sua excreção.

Alguns estudos demonstraram que o cálcio compete por absorção com alguns outros minerais, enquanto outros estudos não demonstram esta competitividade. Uma dica interessante também é o consumo de refeições ricas em cálcio, pois neste momento a absorção parece ser melhor.

Dentre as fontes de cálcio mais conhecidas, temos o leite e seus derivados, verduras como o aipo, brócolis e espinafre, peixes como a sardinha e badejo, e outras. Suplementos de cálcio fornecem maior praticidade para o consumo deste mineral no dia-a-dia


Cálcio - você consome a quantidade recomendada?


Muitas pessoas sabem como o cálcio é importante para o nosso organismo, mas será que todos estão consumindo diariamente a quantidade adequada?

A ingestão inadequada deste mineral durante o período de crescimento pode resultar em deficiência no futuro. A perda de massa óssea começa por volta dos 50 anos em ambos os sexos, porém nas mulheres progride com maior rapidez.


Podemos destacar algumas doenças decorrentes da falta de cálcio no organismo:



Osteoporose: Esta doença é originada pela perda de massa óssea, podendo ocorrer fraturas.

Osteomalácia: Muito confundida com a osteoporose, nesta doença ocorre uma falha na mineralização da matriz óssea, causando também fraturas.

Raquitismo: É uma doença que provoca má formação dos ossos, durante o período de crescimento.


Para evitar estas doenças e para que o seu organismo exerça as funções da melhor maneira possível, é importante consumir todos os dias alimentos fontes de cálcio. São eles: leite, queijo, iogurte, peixes, vegetais de folha verde escura, como espinafre, agrião, rúcula, brócolis, couve, etc.

A recomendação diária para adultos homens e mulheres é de 1.000mg. Para se ter uma idéia, elaboramos um quadro com exemplos de alimentos ricos em cálcio que podem ser consumidos e que irão atingir a quantidade recomendada de cálcio por dia:


Alimento X Quantidade de Cálcio


Leite desnatado (copo grande) = 297,6 mg
Queijo minas fresco (1 fatia média) = 205,5 mg
Iogurte (200ml) = 240 mg
Espinafre cozido (4 colheres de sopa) = 160,5 mg
Couve refogada (2 colheres de sopa) = 164 mg

Total= 1067,6 mg



A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e leite desnatado.

Já outras substâncias podem aumentar a absorção do cálcio pelo organismo, como é o caso da lactose do leite. O leite é uma fonte riquíssima de cálcio, e este cálcio é muito bem absorvido devido à lactose (açúcar do leite), que contribui para sua maior absorção. A vitamina D também aumenta a absorção de cálcio, por isso procure consumir alimentos ricos em vitamina D juntamente com o cálcio. Fontes: óleo de fígado de peixes, peixes como atum, cação, arenque, além de manteiga, entre outros.

Lembrando que a maior fonte de vitamina D é obtida através da luz solar na pele. Os raios solares colaboram com a produção desta vitamina no organismo humano, que por sua vez, ajuda a fixar o cálcio.

Para ter ossos e dentes fortes e evitar doenças como osteoporose, consuma sempre alimentos fontes deste importante mineral.


Cálcio ajuda a perder peso ?

Garanta sua dose de cálcio e emagreça ! Ele reduz os depósitos de gordura do corpo. Conheça os mecanismos por trás desse efeito e aprenda a tirar proveito do mineral que tambem afasta o câncer, controla a pressão e fortalece os ossos.

Foi por obra do acaso que pesquisadores da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, descobriram, no final dos anos 1990, a íntima relação do cálcio com a perda de peso. Na verdade o que eles pretendiam era entender melhor a atuação do mineral no combate à hipertensão. Só que, então eureca! , verificaram nos participantes do estudo uma surpreendente redução de quilos, além da já esperada queda na pressão arterial.

Depois disso muitos trabalhos vieram à tona para corroborar a tese da ação anti-obesidade. Faltava apenas fugir do terreno das hipóteses e chegar a explicações mais consistentes. A investigação andou a passos largos e hoje já não há tantos mistérios sobre os mecanismos envolvidos nessa história. "O cálcio interfere no desenvolvimento dos adipócitos, as células de gordura", resume a nutricionista Mariana Del Bosco, que anda estudando o assunto na Universidade de São Paulo (USP).

Esmiuçando um pouco mais: ele bloqueia enzimas envolvidas na formação desse grupo celular. Experimentos demonstram que, na falta do nutriente, ocorre um desequilíbrio. Resultado: os adipócitos incham e o ponteiro da balança dispara. Outra ação do cálcio contra a obesidade aparece em um estudo europeu. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, comprovaram que alimentos ricos no mineral brecam a absorção da gordura vinda das refeições.

Em outras palavras, parte das moléculas engorduradas é varrida para fora do organismo na digestão, o que impede seu acúmulo. Para completar, há evidências de que o mineral atue no aproveitamento da insulina, hormônio fundamental na regulação do metabolismo e da própria fome. Seu excesso na circulação contribui para o armazenamento de energia na forma de gordura, o que, óbvio, leva ao aumento do tecido adiposo. Ou seja, se falta cálcio a barriga salta aos olhos e os pneus dão o indesejado ar da sua graça.

No grupo de 42 voluntários que participam do estudo na USP foi detectada, logo de cara, uma deficiência do mineral e, coincidência ou não, vários quilinhos extras. Após cinco meses e com a adequação do consumo de boas fontes, sobretudo o leite desnatado, a equipe de Mariana Del Bosco já nota que as cinturas se afinaram. São os primeiros efeitos e, sem dúvida, já merecem comemoração. Incluir o cálcio no cardápio também ajudaria a manter bem longe a temida síndrome metabólica.

O problema que cresce no mundo inteiro resulta da soma de glicose elevada, pressão alta e alteração nos níveis de colesterol e triglicérides. Uma mistura explosiva que bota o coração em risco. A boa notícia é que o mineral desponta em estudos como aliado contra o mal. Uma análise de diversos trabalhos, recém-publicada no periódico científico americano The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, mostra uma associação entre o consumo de alimentos ricos no mineral e a diminuição do risco da síndrome.

O Que São Sais Minerais ?

Sais minerais são elementos de fundamental importância para nossa saúde !


Conceito: Sais minerais são elementos que tem sua origem no solo e não podem ser produzidos por organismos vivos. As plantas obtêm sais minerais por meio de suas raízes diretamente do solo, e a maioria dos minerais da dieta são obtidos a partir das plantas ou indiretamente a partir de fontes animais. São nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia (falta de glóbulos vermelhos no sangue). O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão.

Sais minerais também estão presentes na água consumida, mas variam em quantidades dependendo de sua origem geográfica.

Sais minerais provenientes de plantas também podem variar dependendo da região geográfica onde o vegetal foi cultivado.

Os principais sais minerais que fazem parte do metabolismo são cálcio, cloro, cobre cromo, flúor, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco.


Tabela De Minerais

1 Ferro
2 Cálcio
3 Fósforo
4 Magnésio
5 Zinco
6 Potássio
7 Sódio
8 Flúor e outros minerais



Ferro

Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.

Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido na leguminosa. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%.


Principais fontes:

• Carnes;
• Porco;
• Frango;

Cálcio

A necessidade de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite e verduras verde-escuras. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.

Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sangüínea e pressão arterial.

Principais fontes:

• Laticínios : leite, iogurte e queijos;
• Peixes ósseos;
• Legumes;
• Brócolis;
• Repolho.

Fósforo

Atua na formação dos dentes e ossos; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular, junto com o cálcio e com a vitamina D combatem o raquitismo.

Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de fosfato de alta energia.

O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta.

Principais fontes:

• Carnes;
• Porco;
• Frango;
• Repolho;

Magnésio

Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral atua principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.

Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona está relacionado à perda pela transpiração.

Principais fontes:

• Legumes;
• Nozes;

Zinco

Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes.

Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.

Principais fontes:

• Alimentos ricos em proteínas como: carnes, frango e peixe.

Potássio

Potássio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.

Principais fontes:

• Carne;
• Leite;
• Frutas;

Sódio

Sódio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de maratonas devem prestar atenção na reposição de sódio para evitar a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.

Principais fontes:

• Sal;
• Azeite;
• Alimentos processados.

Flúor e outros minerais

Previne dilatação das veias , cálculos da vesícula e paralisia.

Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silício, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.