O Que São Vitaminas ?

Vitaminas e suplementos de vitaminas existem aos milhares. Mas como saber quais são as reais necessidades do organismo? Quais as melhores fontes de vitaminas? E como usá-las para evitar excessos? Saiba tudo neste guia completo sobre vitaminas.


O que são vitaminas?

Vitaminas são substâncias orgânicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, são substâncias essenciais para o metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar doenças. Nosso corpo necessita de vitaminas para que possa crescer, desenvolver e manter-se funcionando normalmente. Existem 13 vitaminas que o organismo necessita. Cada vitamina tem uma função específica no metabolismo. Se o corpo tem carência de uma certa vitamina, pode-se desenvolver uma doença. Por exemplo, se uma pessoa não consegue o mínimo de vitamina D, ela pode desenvolver raquitismo. A deficiência de vitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso também pode trazer problemas, no caso das vitaminas lipossolúveis, de mais difícil eliminação, é chamado de hipervitaminose.

A melhor maneira de conseguir vitaminas é por meio de uma alimentação balanceada com uma boa variedade de alimentos. Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos como : frutas (uma das principais fontes de vitaminas), verduras, legumes, carnes etc. Polivitaminicos podem ser utilizados como complemento ou para deficiências específicas. No entanto, altas doses de algumas vitaminas podem ter o efeito contrário, interferindo no metabolismo e causando doenças.


As Vitaminas são classificadas em:

• Vitaminas hidrossolúveis: São rapidamente absorvidas pelo corpo, que não armazena grandes quantidades, pois são excretadas pelos rins.

1. Tiamina ou vitamina B1
   
2. Riboflavina ou vitamina B2
   
3. Piridoxina ou vitamina B6
   
4. Cobalamina ou vitamina B12
   
5. Biotina (vitamina Bh)
   
6. Ácido Pantotênico (vitamina B5)
   
7. Niacina ( vitamina PP)
   
8. Ácido Fólico Ácido ascórbico ou vitamina C

• Vitaminas lipossolúveis: São absorvidas pelo corpo com ajuda da bile e são armazenadas em maiores quantidades.
  

1. Vitamina A
   
2. Vitamina D
   
3. Vitamina E
   
4. Vitamina K

Suplementos ( Polivitamínicos)

- Como usar suplementos de vitaminas para proteger a saúde contra diversas doenças.

- Segundo especialistas em medicina e nutrição, o uso de suplementos polivitaminicos balanceados fazem mais do que evitar carências nutricionais, mas também são capazes de proteger contra câncer, doenças do coração e outras doenças crônicas.

- Todas as vitaminas são substâncias orgânicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, essenciais para o metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar doenças

- Em contrapartida, sais minerais são substâncias inorgânicas, mas que também são essenciais ao metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos.

- O Instituto de Saúde dos EUA, após a reunião de vários especialistas, concluiu que o uso de suplementos de vitaminas que contenham quantidades moderadas de vitaminas (em torno de 100% da necessidade diária) são benéficos para a saúde e podem prevenir várias doenças crônicas.

- A novidade encontra-se na ingestão de quantidades moderadas das vitaminas, que não ultrapassem em muito Dose Diária Recomendada.

- A utilização de vitaminas e sais minerais na forma de suplemento alimentar deve ser realizada com cuidado, por isto a indicação de Harvard para observar porcentagem presente na fórmula. Isto porque a utlização de determinadas vitaminas em excesso pode causar danos ao organismo.

- A dica é evitar suplementos com quantidade exageradas de vitaminas (300%, 400% ou até mais). É comum encontrar suplementos de vitamina c, vitamina b, vitamina d isolados e em quantidade excessiva.

- Para certificar-se destas quantidades observe o rótulo destes produtos. Para orientações específicas sobre suplementos de vitaminas procure orientação médica ou do nutricionista.

- Vale lembrar que os suplementos e vitaminas não substituem uma alimentação saudável, rica em em vegetais, frutas, cereais e com baixa quantidade de gorduras.>

Tabela De Vitaminas ( Clique na Imagem para ampliá-la)

O Que São Fibras ?

Quais os reais benefícios das fibras para saúde? Quais são as melhores fontes para uma dieta saudável? Qual o papel das fibras na prevenção de doenças como câncer, diabetes e doenças do coração? Aqui estão reunidas informações para elucidar estas e outras questões com impacto direto em sua saúde.

O que são fibras?

Conceito: Fibras são carboidratos que não podem ser digeridos. São cadeias de açúcares que não podem ser quebradas pelo sistema digestivo, passando intactas pelos intestinos sem serem absorvidas.

As fibras são classificadas em dois tipos: Solúveis ou insolúveis em água. Estas diferenças são importantes, pois estão relacionadas ao efeito das fibras no risco de desenvolver certas doenças

As recomendações atuais são que uma pessoa ingira pelo menos 20 gramas de fibras por dia, sendo que aqui não estão inclusos suplementos artificiais de fibras.Quanto mais calorias uma pessoa ingere por dia, mais fibra seu organismo necessita.

Fibras alimentares são essenciais, mas não são nutrientes ?

As fibras alimentares não fornecem nutrientes para o organismo, entretanto são um elemento essencial na dieta. As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre e outros problemas. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais.

As fibras são muito importantes para a nossa saúde, mas as mesmas não são absorvidas pela organismo, elas agem como uma escova limpando o intestino, com isso faz com que a regulagem sejam feita de maneira correta, com a limpeza tudo o que o organismo não necessita são eliminados.

Quais são as principais fontes de fibras?

Alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos. A dieta ocidental tem sido pobre em fibras, em conseqüência da produção em massa de alimentos refinados associada ao consumo crescente de carne vermelha. Isto causou a disseminação de algumas das chamadas "doenças da civilização", como a constipação intestinal, a diverticulose e a diverticulite, as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon.

O Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 30 gramas de fibras. O brasileiro das grandes cidades ainda está longe desta meta, pois segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de aproximadamente 20 gramas.

Fibras podem ser utilizadas em programas de emagrecimento e perda de peso?

Especialistas sempre acharam que as fibras poderiam ser utilizadas no controle da obesidade pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Desta forma, elas dariam uma sensação de saciedade mesmo se ingeridas poucas calorias.

Mas parece que, além disso, as fibras reduzem a quantidade de calorias que você absorve dos alimentos. Pesquisadores na USDA Beltsville Human Nutrition Research Center em Maryland testaram 9 dietas com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura e proteína do que aqueles que comeram poucas fibras.

Os pesquisadores afirmaram que dobrar seu consumo diário de fibras de 18 para 36 gramas ajudará a digerir 130 calorias a menos dos alimentos. Eles porém ainda não sabem explicar como isso acontece.


Prevenção de Doenças Graves

Com a limpeza é possível evitar vários tipos de doenças, além da perda de peso, reduz problemas para quem sofre muito com dor de cabeça.

As fibras também ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, diminuição do colesterol no sangue e intestino, prevenção de câncer no intestino grosso.

As fibras não são digeridas pelas enzimas, não possue calorias, nos precisamos consumir fibras para melhorar a nossa saúde e com isso uma garantia também para o bem estar, devemos consumir muita água para que as fibras possam funcionar corretamente.

Onde Encontramos a Fibra?

Existem 2 tipos de Fibras:

Solúveis e Insolúveis :

Solúveis: Aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs, morangos, framboesas.

Insolúveis: Pães integrais, cereais, cenouras, couves, casca de maçã.


-Observações Importantes sobre as Fibras :

- Devemos consumir fibras antes das refeições, com isso o nosso intestino vai sendo regulado para uma boa alimentação e absolvendo somente o que nosso organismo necessita.

-Cuidado com fibras antes da corrida : Alguns alimentos podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, evite comer alimentos com muitas fibras antes do treino.

Tipos de Gorduras !

Muitos fisiculturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma física tendem a evitar todo o tipo de gordura e óleos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin ( Se você ainda não o viu, ainda o verá). Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação há muito tempo, porém existem boas gorduras e más gorduras. A diferença entre as duas espécies é substancial e de grande importância para a saúde e para o músculo, por isso devem ser estudadas para sabermos diferenciar aquelas que irão nos trazer benefícios para nossa saúde !

As gorduras, também conhecidas como Lipídios, são substâncias químicas constituídas por Glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os Ácidos Graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de três formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada.



Gorduras Ruins : As chamadas gorduras saturadas, encontradas principalmente em produtos de origem animal , como carnes gordas, manteiga, creme e queijos(como nas fotos) contribuem para a obesidade , além disso, o principal dano à saúde é a sua contribuição para o colesterol alto e os altos níveis de triglicerídeos, que, por sua vez, causam doenças cardiovasculares.



Gorduras Boas : Mas também existem as gorduras boas, em particular os óleos mediterrâneos, inclusive o azeite extravirgem, o óleo de canola, os óleos de peixe ricos em ômega-3 e os óleos encontrados na maior parte das nozes. Essas gorduras não são ruins. Na verdade, são benéficas para nós. Ajudam a evitar enfartes e derrames e também auxiliam o metabolismo do açúcar e da insulina, proporcionando melhor controle do peso a longo prazo.


Classificando as Gorduras :

- Gorduras Saturadas = Como já sabemos são as gorduras ruins, elas tem a característica negativa de elevar o nível de Colesterol Plástico. Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas as gorduras saturadas têm este efeito negativo, ainda se enfatiza a redução do consumo de gorduras saturadas para um máximo de 10% de quantidade diária de gordura. Gordura animal, óleo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas(como a margarina) são alguns exemplos de gordura saturadas.

- Gorduras Monosaturadas = Estas gorduras são encontradas em óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol plasmático, mas também não reduz, se ingerida em grande quantidade.

- Gorduras Polissaturadas = Esta categoria de gordura é encontrada em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de colesterol plástico.

- Gorduras Insaturadas = Nesta categoria estão as gorduras essenciais ou EFAs( essencial fatty acids) do inglês. Tal é a importância desta gordura para a saúde e para os fisiculturista que iremos dedicar um momento especial a elas.

• As Gorduras Essências são gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais( vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais, etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fonte de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs : Ácido Linoleico(LA), que é um ácido graxo ômega 6 e Ácido Alpha-Linolenico(LNA), que é um ácido graxo ômega 3. Através destes dois ácidos graxos, o corpo humano pode fazer(através da ação de diferentes enzimas) defeirentes tipos de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras funções fisiológicas que mantêm ou melhoram a saúde e a performance. Dentre elas :

1. Os EFAs têm a capacidade de aumentar a oxidação de gorduras, ou seja, Gordura queimando gordura !
2. Aumento de VMB
3. Baixa na taxa de colesterol plástico
4. Aumento da sensibilidade à Insulina
5. Produção de Energia
6. Transporte de Oxigênio
7. Produção de Hemoglobina e outros.

- Agora que Você já aprendeu os tipos de gorduras, as que são benéficas e as que são maléficas para a nossa saúde, cabe a você saber separá-las e incluí-las em sua dieta para que elas possam lhe ajudar no controle do seu peso, para que você possa alcançar seus objetivos e metas !

O Que São Carboidratos ?

Existem basicamente dois tipos de carboidratos: Carboidratos não-fibrosos e Carboidratos fibrosos


Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em Carboidratos Simples e Carboidratos complexos . Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açúcar de mesa,geléias,frutose,etc., possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata,arroz,pão,macarrão,etc,. possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sanguínea.

Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em Fibras(celulose) parecem evitar doenças como, câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral,cereais,como aveia,trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

Todo fisiculturista deve consumir carboidratos não-fibrosos durante o dia para garantir energia para seu treinamento e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.


Os Bons Carboidratos


Precisamente, há um amplo espectro de carboidratos, de muito ruins e nem tão ruins até bons e, finalmente, muito bons. Uma dieta bem planejada faz bom uso dos bons carboidratos.

Nunca se questionou os benefícios do consumo de carboidratos como hortaliças,feijões e frutas. Mas antes, quando a doutrina antigordura ainda reinava, aprendíamos que até os carboidratos refinados com mais amido – pão branco,massa branca,batata e arroz instantâneo- eram saudáveis. Entretanto, esses alimentos minavam nossos melhores esforços para emagrecer.

Todos carboidratos, até as hortaliças mais saudáveis contêm açúcar. Os amidos, como os encontrados na batata, no arroz e na farinha de trigo, são simplesmente cadeias de moléculas de açúcar. Durante a digestão o organismo extrai esses açúcares e os aproveita, fornecendo-nos energia vital. Sem açúcar, morreríamos.

Existe um hormônio do nosso corpo denominado Insulina. A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição de vários tecidos no corpo. A Insulina exerce importante ação metabólica sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes(glicose). Resumindo , a função da insulina é transportar açúcar sanguíneo até as células, onde ele pode ser queimado para produzir energia imediata ou armazenado para uso posterior.

A liberação de insulina na corrente sanguínea é também relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico denominado Índice Glicêmico. A propensão que o alimento tem de causar variações no nível de açúcar do sangue é conhecida como índice glicêmico ( IG) . O IG foi desenvolvido na década de 1980 pelo Dr. David Jenkins, da universidade de Toronto. Esse importante conceito não estava disponível para quem elaborou as primeiras dietas. Carboidratos Complexos , tais como aveia, arroz integral e macarrão, tem baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos simples, tais como açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico. O índice glicêmico varia de 100 a 1. A glicose pura é atribuído o valor 100, enquanto á gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre estes valores ( Ver tabela de índice glicêmico). Quanto mais rápido o açúcar no sangue sobe após a refeição, mais rápido ele baixa. Na verdade, depois de refeições com alto índice glicêmico, o nível de açúcar no sangue tende a subir rapidamente e epois desce a um nível menor do que estava antes. Essa “Montanha-Russa” provoca diversas sensações, inclusive uma irresistível vontade de comer, fadiga grave,sonolência, dor de cabeça e ansiedade.

Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese protéica. A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácidos, principalmente os aminoácidos de cadeira ramifica( BCAA) para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carrear a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual, após o exercício. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para crescimento e recuperação tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

O Que São Proteínas ?

A injestão de proteínas é uma das maiores preocupações de uma pessoa em busca de hipertrofia muscular ( fisiculturistas) e até mesmo para aqueles que querem emagrecer com saúde mantendo corpo com músculos definidos, pois nós queremos pele, osso e músculos não é mesmo? Não somente pele e osso.

A proteína é o nutriente responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos(processos de crescimento muscular). Existem diferentes tipos de aminoácidos, 22 ao todo. Destes , 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mais 08, não podem. Estes 08 aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada de proteína imcompleta. Nesta categoria, encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. Exemplos de proteínas vegetais: arroz e feijão, aveia, nozes ...

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimendo muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.


Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento ?



Para isso é necessário diariamente quantidades adequadas de proteínas. A recomendação diária para uma pessoa normal é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0,8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em 1,5 – 2,0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um fisiculturista que treine intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3,0-4,0 g/Kg dia. Um fisiculturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal deverá consumir diariamente cerca de 300-400 gramas de proteínas de alto valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1.200 – 1.600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4 calorias como já foi visto antes.

Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajada em um programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Deve-se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.

Muita proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia, por isso tome muito cuidado, saiba atender as necessidades protéicas para sua dieta de acordo com seus objetivos e com a intensidade do seu treino. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluídos(água). Isso não significa beber um ou dois copos de água a mais, e sim de 06 a 08 copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1,5 – 2,0 litros de água extra.

O Que São Calorias ?

Uma caloria é uma unidade de medida definida, como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água , dos minerais e das vitaminas comtêm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada com a utilização de um equipamento chamado calorímetro, onde a comida é queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor liberada é a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.


Alimento X Quantidade Calórica


Carboidrato 4,1
Proteína 4,3
Gordura 9,3



Equilíbrio Energético = Quando a ingestão de calorias é igual ao gasto.

Equilíbrio Energético Positivo = Ocorre quando a ingestão é maior do que o gasto. Para cada 3.500 calorias(Kcal) em excesso, cerca de 1.0 quilo(Kg) de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo.

Equilíbrio Energético Negativo= O oposto do positivo, ou seja, uma deficiência calórica de 3.500 Kcal provocará a perda aproximada de 1.0 Kg.


A necessidade diária de uma pessoa normal varia de 1.500 – 2.500 Kcal diários para homem , e 1.200-1.500 Kcal para mulher. Já um fisiculturista por exemplo que necessita de um enorme aumento de massa muscular em um pequeno período de tempo necessitam de muita mais calorias, eles chegam a consumir 4.000-5.000 , 7.000-10.000, uns até mais !

A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e é regulada por hormônios.

Existe o valor metabólico basal ( VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso ( VMR) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática ( em pé) .

Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálcuro bem simples pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 tratando-se de homens e por 22 tratando-se de mulheres.


Homens = 24.2 X Peso Corporal

Mulheres = 22.0 X Peso Corporal


Exemplo: Considerando-se um homem, cujo peso é de 78 Kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado ?R: 78 X 24.2 = 1887,6 Kcal ou cerca de 1888 Kcal arredondado.


Muitos profissionais ainda têm como mito a influência da composição corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calórica significativamente maior em comparação com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porém com mais tecido adiposo, considerando que músculo queima mais calorias do que gordura. Uma pessoa musculosa, como um fisiculturista por exemplo, tem um peso mt elevado e necessita de maior valores calóricos então o calculo do VMR dele será insignificante, tudo depende da necessidade calórica de acordo com o objetivo e tipo de treino que se esta sendo feito.

Se eu te disser que peso 120 kilos com 1,75 você irá pensar : “ Nossa que homem gordo” , nem sempre, fisiculturista chegam a ter essas medidas, porém um nível de gordura acumulado quase que zero, e muita massa magra( Músculos) e aquela famosa “barriga tanquinho”, então não julge o livro pela capa, o peso não está totalmente ligado a estar gordo ou magro.

Nutrição

Nenhum programa de treinamento poderá alcançar sucesso se não for acompanhado de uma nutrição adequada e compatível com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, independente do seu objetivo seja ganho de massa muscular, redução de gordura corporal, definição,etc.

Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrição, como peça fundamental, pode chegar até a 60% em importância, segundo muitos especialistas.

Desta forma,todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento sério devem estar preparadas a dedicar muita atenção à alimentação. Isto envolve abandonar velhos hábitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, sorvete, bolos,etc ; além de envolver tempo e dinheiro para conseguir seguir com a dieta a sério. Um Fisiculturista por exemplo deve se alimentar muito freqüentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, portanto, se você quer crescer esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado.

Ainda existem aqueles que treinam pesado , e com objetivo de aumentar a massa corporal, passam a comer excessivas quantidades de calorias, acabando por desenvolver uma boa massa muscular , porém encoberta por muito tecido adiposo subcutâneo, o que ,com roupa, talvez impressione, mas, de bermudão na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se vê em caminhão. Estas pessoas se esquecem de que um físico é muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.

Nos Estados Unidos ( EUA) cerca de 40% das pessoas adultas são obesas. A obesidade além de ser desagradável no lado da estética, pode prejudicar sua saúde, ocasionando muitos problemas a curto e a longo prazo. A obesidade tem ligação com o desenvolvimento de doenças arteriais, coronárias, Hipertensão, diabetes, doenças pulmonares e ate certos tipos de câncer.

A musculação, ao contrário do que muitos imaginam, é atividade bastante útil para queimar calorias , tendo a característica de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo após ter cessado o treinamento, pois a volta à calma é gradual e lenta devido à grande necessidade de reparação tecidual, enquanto atividades aeróbicas, tais como corrida e natação, queimam caloria em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redução de nível metabólico mais rápido.

Neste capítulo, iremos estudar os diferentes grupos de alimentos, o cálculo das necessidades calóricas, as dietas para ganho de peso e definição, dieta para perda de peso, etc.

Obs: Tudo o que for sugerido nesse capítulo de nutrição em termos de dieta é direcionado a pessoas aparentemente saudáveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado às necessidades individuais de uma pessoa só pode ser prescrito por um nutricionista ou médico nutrólogo.


Uma Dieta Bem Balançeada !








Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Alguns Fisiculturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqüência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantidas de carboidratos para ganhar peso, e ganham mais em gordura. Carboidratos são importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada é possível crescer com qualidade e não balofo. O Balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda de peso, em caso de competição ou simplesmente por qurer ir à praia sem passar vergonha. Perderá então gordura, mas também boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifício.