A injestão de proteínas é uma das maiores preocupações de uma pessoa em busca de hipertrofia muscular ( fisiculturistas) e até mesmo para aqueles que querem emagrecer com saúde mantendo corpo com músculos definidos, pois nós queremos pele, osso e músculos não é mesmo? Não somente pele e osso.
A proteína é o nutriente responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos(processos de crescimento muscular). Existem diferentes tipos de aminoácidos, 22 ao todo. Destes , 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mais 08, não podem. Estes 08 aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada de proteína imcompleta. Nesta categoria, encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. Exemplos de proteínas vegetais: arroz e feijão, aveia, nozes ...
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimendo muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.
Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento ?
Para isso é necessário diariamente quantidades adequadas de proteínas. A recomendação diária para uma pessoa normal é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0,8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em 1,5 – 2,0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um fisiculturista que treine intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3,0-4,0 g/Kg dia. Um fisiculturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal deverá consumir diariamente cerca de 300-400 gramas de proteínas de alto valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1.200 – 1.600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4 calorias como já foi visto antes.
Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajada em um programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Deve-se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.
Muita proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia, por isso tome muito cuidado, saiba atender as necessidades protéicas para sua dieta de acordo com seus objetivos e com a intensidade do seu treino. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluídos(água). Isso não significa beber um ou dois copos de água a mais, e sim de 06 a 08 copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1,5 – 2,0 litros de água extra.
A proteína é o nutriente responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos(processos de crescimento muscular). Existem diferentes tipos de aminoácidos, 22 ao todo. Destes , 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mais 08, não podem. Estes 08 aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada de proteína imcompleta. Nesta categoria, encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. Exemplos de proteínas vegetais: arroz e feijão, aveia, nozes ...
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimendo muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.
Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento ?
Para isso é necessário diariamente quantidades adequadas de proteínas. A recomendação diária para uma pessoa normal é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0,8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em 1,5 – 2,0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um fisiculturista que treine intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3,0-4,0 g/Kg dia. Um fisiculturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal deverá consumir diariamente cerca de 300-400 gramas de proteínas de alto valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1.200 – 1.600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4 calorias como já foi visto antes.
Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajada em um programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Deve-se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.
Muita proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia, por isso tome muito cuidado, saiba atender as necessidades protéicas para sua dieta de acordo com seus objetivos e com a intensidade do seu treino. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluídos(água). Isso não significa beber um ou dois copos de água a mais, e sim de 06 a 08 copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1,5 – 2,0 litros de água extra.
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